Was sollte man im Fitnessstudio trainieren? 7 Tipps für Anfänger:innen

Du willst dich wach und stark fühlen, hast aber keinen Plan, wie du mit dem Training im Fitnessstudio anfangen sollst? Bist du von der Menge an Möglichkeiten völlig verwirrt? Du fühlst dich im Fitnessstudio völlig lost? Völlig verständlich! Wahrscheinlich ist nicht nur das Studio mit den vielen Kraftgeräten neu für Dich, sondern auch einige Begriffe.

Vielen Anfänger:innen gehts ganz genauso! Lass uns die wichtigsten Begriffe kurz klären. Zieh dir unsere 7 Tipps rein. Erfahre, wie man im Fitnessstudio loslegt und dann: Nimm deinen Mut zusammen. Go!

Neu im Fitnessstudio? Diese 7 Tipps erleichtern dir den Start!

Erstelle einen Trainingsplan: Effektives Training beginnt im Kopf! Wenn du weißt, warum du ins Fitnessstudio gehst, fühlst du dich weniger lost. Ein Trainingsplan gibt dir ein schaffbares Ziel vor, auf das du hinarbeitest. Du fühlst dich sicherer, denn du weißt genau, mit welcher Übung du anfängst und mit welcher du aufhörst. Außerdem sorgt der Plan dafür, dass du ausgewogen trainierst. Das heißt: Anstatt immer nur an den selben Geräten rumzuhängen, weil du sie schon kennst, spricht dein Training alle Muskeln deines Körpers gleichmäßig an.

Zusatz-Tipp: Unsere Trainer:innen unterstützen Dich bei der Erstellung deines ersten Trainingsplans.
Starte langsam: Mach dein Training zu einer Gewohnheit. Das sollte dein erstes Ziel sein. Überlege dir feste Tage und Zeiten, an denen die Wahrscheinlichkeit am höchsten ist, dass du ins Fitnessstudio gehst. Packe deinen Rucksack mit den Sportsachen am besten am Tag vorher. Dann gibts am Trainingstag selbst keine Ausreden. Rechne damit, dass du in den ersten 60 Tagen eine gute Portion Durchhaltevermögen brauchst. Denn so lange dauert es im Schnitt, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist.
Regenerationszeiten einbauen ist für bleibende Erfolge wichtig. Gib der Muskelgruppe, die du trainiert hast, mindestens 48 Stunden Pause, bevor du sie wieder trainierst. Als Anfänger:in gerne auch mehr.

Psst! Schlaf gehört zur Regeneration auch dazu! Sorge dafür, dass du lang genug schläfst. Nur so können sich deine Muskeln erholen. Das bringt dich deinen Zielen effektiv näher.
Dein Training besteht aus drei Teilen: Warm-up und Cool-down gehören auch dazu. Die Aufwärmeinheit verbessert die Durchblutung deiner Muskeln. Sie nehmen aufgewärmt die Belastungsreize der Kraft-Übungen besser auf. Außerdem soll es das Verletzungsrisiko reduzieren. Wärme dich also gute 10-15 Minuten auf einem Cardio-Gerät deiner Wahl auf, zum Beispiel auf dem Laufband. Unsere Trainer:innen zeigen dir gerne, wie du es benutzt. Investiere etwa genauso viel Zeit in das Cool-down. Es hilft deinem Körper bei der Regeneration. Ein abruptes Trainingsende ohne Cool-down kann zu Schwindel oder Muskelkrämpfen führen.
Was sollte man im Fitnessstudio trainieren? Starte mit den großen Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Brust. Trainiere erst danach kleine Muskelbereiche, wie zum Beispiel den Bizeps. Trainiere nicht drei Mal hintereinander deine Bauchmuskeln, sondern wechsele die Muskelgruppen ab. Jede Muskelgruppe möchte mal dran sein!
Welche Übungen im Fitnessstudio eignen sich für Anfänger:innen? Mache dich zum Einstieg ins Training mit den Grundübungen vertraut und starte mit diesen in jede Trainingseinheit. Danach kannst du Isolationsübungen machen, die einzelne Muskeln trainieren. Die fünf Grundübungen des Krafttrainings sind Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken sowie Klimmzug.
Mehr ist nicht immer besser! Sowohl zu viele als auch zu wenige Wiederholungen erschweren es dir, deinen Fitness-Zielen näher zu kommen. Als Richtlinie wird oft folgendes empfohlen:
- Kraftausdauer aufbauen: 15-25 Wiederholungen à 3-4 Sätze, dazwischen 30-60 Sekunden Pause
- Muskeln aufbauen: 8-12 Wiederholungen à 2-3 Sätze, dazwischen 60-90 Sekunden Pause

Die tatsächlichen Zahlen sind aber von deinen Zielen und deiner individuellen Fitness abhängig. Unsere Trainer:innen helfen dir hier gerne weiter.

Gleiches gilt für die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten: Zu viel Training schlaucht und nimmt dir Energie! Besonders am Anfang, wenn es dein Körper noch nicht gewohnt ist. Wenn du dich direkt mit 5 Trainingseinheiten pro Woche überforderst, hältst du das wahrscheinlich nicht durch. Gelenke, Muskeln, Bänder: Alles braucht Zeit, sich an die neue Belastung und Routine zu gewöhnen. Starte mit zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche.

Startklar: Begriffe, die dich im Gym begleiten

Wiederholungen: Die Zahl verrät dir, wie oft du eine Übung direkt hintereinander ausführst, zum Beispiel 12 Mal.
Sätze: Die Zahl sagt aus, wie oft du die Gesamtanzahl der Wiederholungen durchführst. 3 Sets á 12 Wiederholungen heißt zum Beispiel: Du machst 3 x 12 Wiederholungen. Zwischen den Sets legst du jeweils eine Pause ein.
Das Cardio Workout beschleunigt Atmung und Herzfrequenz und verbessert deine Ausdauer. Dafür eignen sich zum Beispiel das Laufband, aber auch Radfahren oder Tanzen.
Kraft- und Gewichtstraining: Hier gehts darum, deine Muskeln zu stärken. Dafür kannst du Gewichte, Widerstandsbänder, Kraftgeräte (Beispiel: Brustpresse) oder dein eigenes Körpergewicht nutzen.
Mit dem Warm-up bereitest du dich auf die Trainingseinheit vor. Das kann zum Beispiel eine lockere Runde auf dem Crosstrainer sein.
Mit dem Cool-down beendest du dein Training: Du fährst alle Prozesse, die du in deinem Körper hochgepowert hast, langsam und bewusst runter. Auch Dehnübungen gehören dazu.
Stretching verbessert deine Beweglichkeit. Du führst es dann durch, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind. Es ist oft Teil des Cool-downs. Du kannst aber auch ausführliche, für sich stehende Mobility-Einheiten in deinen Trainingsplan einbauen.

Nun wünschen wir dir viel Spaß bei deinen ersten Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Und denk daran, jedes durchgezogene Training zu feiern! Good job!