6 Alternativen zum Deadlift für dein Gluteus Maximus Training im Fitnessstudio

6 alternativen zum deadlift

Der Deadlift ist der Klassiker unter den Fitnessübungen. Aber nicht immer ist er die beste Wahl für das Training des Gluteus Maximus, des größten Gesäßmuskels. Welche Übungen bringen im Fitnessstudio noch ordentlich Glute-Power für Anfänger und Fortgeschrittene?

Keine Frage, der Deadlift ist eine klasse Kraftübung. Warum eigentlich?

Kurz auf den Punkt gebracht:

  • Du trainierst beim Deadlift mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
  • Du verbesserst durch die alltagsnahe Bewegung deine funktionelle Fitness
  • Du baust durch eine einfache Bewegung rasch und sichtbar Muskeln auf

Trotzdem ist der Deadlift nicht immer die beste Wahl. Denn ja, du beanspruchst den Gluteus Maximus beim Gewichteheben. Er ist ein effektives Training für verschiedene Muskelgruppen. Aber: Für ein gezieltes Training der Gesäßmuskeln gibt es noch andere, gut geeignete Übungen. Der Gluteus Maximus ist der größte und stärkste Gesäßmuskel, den wir Menschen haben. Er erstreckt sich vom Kreuz- und Steißbein über die Seite der Oberschenkel. Vor allem unterstützt der Gluteus Maximus uns bei kraftvollen Bewegungen der Beine, zum Beispiel beim Treppensteigen oder Klettern. Wenn der Gluteus Maximus super trainiert ist, ist außerdem unser Rumpf stabiler.

Das entlastet die Muskeln im unteren Rücken und beugt Rückenschmerzen vor.

Ach ja: Und einen Knackpo macht ein starker Gluteus Maximus auch!

Warum Alternativen zum Deadlift?

Du startest gerade mit dem Training im Fitnessstudio? Dann ist der Deadlift nur bedingt zu empfehlen. Für viele Anfänger ist er eine (zu) große Herausforderung. Auf den ersten Blick sieht der Deadlift simpel aus. Doch ist es wichtig, die Übung technisch sehr präzise auszuführen. Sonst kannst du dir Verletzungen zuziehen. Für den Start ins Training ist er also nicht die Übung Nr. 1. Auch bei Rückenschmerzen, Bandscheibenproblemen, einer eingeschränkten Hüftbeweglichkeit

oder instabiler Rumpfmuskulatur solltest du mit dem Deadlift vorsichtig sein. Weiche besser auf andere Übungen aus – wir sagen dir, welche. Bei dir sitzt der Deadlift wie im Schlaf? Du trainierst ihn seit langem immer und immer wieder?

Vielleicht sehnst du dich nach Abwechslung – auch dann helfen dir unsere 6 Alternativen weiter.

Die 6 besten Deadlift-Alternativen für den Gluteus Maximus

1. Hip Thrusts

Eine sehr effektive Übung für den Gluteus Maximus sind Hip Thrusts (Hüftstöße). Dabei hebst du die Langhantel nicht wie beim Deadlift vom Boden auf – die Langhantel liegt auf deiner Hüfte, am besten gepolstert durch ein Pad oder Handtuch. Deine Schulterblätter liegen auf einer Hantelbank auf. Du bewegst deine Hüfte langsam nach oben, wieder nach unten und stoppst kurz über dem Boden.

Hip Thrusts – was sind die Vorteile? Du trainierst Po, Rumpf und Oberschenkel und schonst dabei deinen Rücken. Die Übung sieht nicht einfach aus, ist aber schon für Anfänger geeignet.

Was du für diese Übung brauchst: Langhantel und Hantelbank

2. Bulgarian Split Squats

Bei den Bulgarian Split Squats beanspruchst du vor allem den Gluteus Maximus. Aber auch die anderen kleinen und mittleren Pomuskeln werden gefordert. Du legst du einen Fuß auf eine Hantelbank, beugst das andere Bein im 90-Grad-Winkel und bewegst dich langsam und kontrolliert nach oben und unten. Nach ein paar Wiederholungen wechselst du das Bein und weiter geht’s.

Bulgarian Split Squats – was sind die Vorteile? Du trainierst den ganzen Körper, aber vor allem verschiedene Pomuskel und verbesserst deine Stabilität und Balance.

Was du für diese Übung brauchst: Hantelbank oder Kasten

3. Kettlebell Swings

Bei dieser Übung kommst du in Schwingung: Explosionsartig schiebst du bei den Kettlebell Swings die Kettlebell, eine Art Kugelhantel, aus der Hüfte heraus nach vorne und richtest dich auf. Sind deine Arme auf Brusthöhe angekommen, schiebst du deinen Po wieder nach hinten, beugst dich nach unten und bewegst die Kettlebell zwischen deine Beine – eine fast schon athletische Übung.

Kettlebell Swings – was sind die Vorteile? Du trainierst den ganzen Körper, stärkst aber vor allem Po und Rücken. Du verbesserst dabei deine Körperkontrolle und verbrauchst sehr viel Energie.

Was du für diese Übung brauchst: Kettlebell Swing oder Kugelhantel

4. Reverse Lunges

Reverse Lunges sind Ausfallschritte nach hinten. Du kannst sie mit Gewichten – Langhantel, Kurzhantel, am Seilzug – oder auch mit Eigenwicht durchführen. Bei den Reverse Lunges gehst du einen Schritt nach hinten – so weit, dass der vordere Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Dann drückst du dich wieder nach oben und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein.

Reverse Lunges – was sind die Vorteile? Die Übung ist sehr effektiv für Po und Oberschenkel. Außerdem verbesserst du deine Stabilität und Balance.

Was du für diese Übung brauchst: kein Zubehör, wahlweise: Langhantel, Kurzhantel oder Seilzug

5. Step-ups mit Gewicht

Auch mit Step-ups kannst du deinen Gluteus Maximus kräftigen. Wie funktioniert die Übung? Du stehst seitlich neben einer Hantelbank und drückst dich mit der Kraft aus dem Bein auf die Bank.

Du stellst auch dein zweites Bein auf die Bank, um danach wieder einen Schritt zurück in die Ausgangsposition zu machen. Statt seitlichen Step-ups kannst du auch Front Step-ups üben.

Step-ups – was sind die Vorteile? Du kannst die Übung zunächst ohne Gewichte üben. Somit eignet sie sich auch für Anfänger. Neben Po- und Beinmuskulatur trainierst du deine Balance.

Was du für diese Übung brauchst: kein Zubehör, wahlweise: Kurzhantel oder Langhantel

6. Glute Bridge

Sie ist auch bekannt als „Beckenheben“ oder „Schulterbrücke“: Bei der Glute Bridge liegst du mit dem Rücken auf einer Matte. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Du hebst die Hüften vom Boden an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Du hältst diese Position einige Sekunden und senkst das Becken wieder ab. Die Übung ist super, um dich auf den Hip Thrust vorzubereiten.

Glute Bridge – was sind die Vorteile? Diese Übung ist einfach, aber effektiv und für alle Level geeignet. Bei der Glute Bridge aktivierst du die Gesäßmukulatur, die Oberschenkel und den Rumpf.

Was du für diese Übung brauchst: Matte

Wie du die richtigen Übungen für dich auswählst

Welche Übungen sind die passenden für dich? Bei der Auswahl kommt es darauf an, welches Trainingsziel du verfolgst, wie viel Erfahrung du hast und wie rückenschonend du trainieren möchtest.

• Für alle Level eignen sich Hip Thrusts, Step-ups, Reverse Lunges und die Glute Bridge.
Kettlebell Swings und Bulgarian Split Squats sind anspruchsvoll und daher eher etwas für Fortgeschrittene.

• Für mehr Kraft und Beweglichkeit im Alltag eignen sich Step-ups, Reverse Lunges und die Glute Bridge besonders gut.

• Für mehr Balance und einen stabilen Stand empfehlen wir dir vor allem Step-ups, Bulgarian Splits und Reverse Lunges.

• Du willst deinen Rücken schonen? Dann trainiere Hip Thrusts und Step-ups und verzichte auf Kettlebell Swings. Achte darauf, dass du die Übungen richtig und kontrolliert ausführst.

Welche Übung bringt die maximale Gluteus-Aktivierung?

Dir geht es darum, den Gluteus Maximus maximal zu aktivieren? Klare Sache: Dann konzentriere dich auf den Hip Thrust – er gilt neben dem Deadlift als absoluter Klassiker für ein Pomuskel-Training.

Fazit

Auch ohne den klassischen Deadlift kannst du deinen Gluteus Maximus gezielt kräftigen. Dabei ist die saubere Ausführung immer entscheidend für deinen Trainingserfolg. Starte am besten mit „Trockenübungen“ ohne Gewicht und konzentriere dich auf die kontrollierte Bewegung.

Du hast Fragen? Dann sprich unsere Fitnesstrainer an. Sie zeigen dir, wie du die Übungen technisch präzise ausführst. Auch bei der Auswahl der richtigen Übungen können sie dich unterstützen.

Du bist noch nicht mit deinem Training durchgestartet? Dann melde dich zu einem Probetraining in einem unserer Fitnessstudios: https://www.benefit-fitness.de/probetraining/

Quellen

https://www.fitbook.de/fitness/effektive-uebungen-gesaessmuskulatur#h-curtsy-lunges


https://www.fitbook.de/fitness/glute-bridge-vs-hip-thrust


https://www.freeletics.com/de/blog/posts/steckt-wirklich-hinter-einem-trainierten-hintern/


https://www.fitnessmagnet.com/was-sind-hip-thrusts/


https://strong-magazine.com/kettlebell-workout-training-mit-der-kugelhantel-uebungen-
trainingsplan/


https://strong-magazine.com/knackarsch-ohne-squats-pomuskeln-trainieren-ohne-kniebeugen/


https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/die-besten-uebungen-fuer-den-po/


https://modusx.de/fitness-uebungen/kettlebell-swing/


https://modusx.de/fitness-uebungen/reverse-lunges/


https://modusx.de/fitness-uebungen/step-ups/