Warum verliere ich kein Körperfett? – Vermeide diese 5 Fehler.
Du trainierst seit einiger Zeit im Fitnessstudio, hast aber bisher kein Körperfett verloren? Das kann verschiedene Gründe haben – wir nennen dir die häufigsten Fehler und sagen dir, wie du sie vermeiden kannst.
Du schaffst es meistens schon ganz gut, regelmäßig zu trainieren. Respekt! Trotzdem bist du deinem Ziel, Körperfett zu verlieren, nicht näher gekommen. Woran liegt’s? Vielleicht beachtest du den ein oder anderen Punkt noch nicht – Fett zu verbrennen ist komplizierter, als viele denken.
Wir unterstützen dich und erklären dir, wie es mit dem Fettabbau besser klappt. Denn eines ist sicher: Es hat viele Vorteile, wenn du es schaffst, am Ball zu bleiben und Körperfett zu verlieren.
Ein paar davon:
- Du senkst dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.
- Du erhöhst deine Lebenserwartung und deine Lebensqualität.
- Du wirst beweglicher, bringst deine Muskeln besser zur Geltung und gewinnst an Selbstvertrauen.
Es lohnt sich also! Schauen wir uns die 5 häufigsten Fehler an:
Fehler 1: Du machst zu viel Cardiotraining und zu wenig Krafttraining
Du ackerst im Fitnessstudio wie verrückt auf dem Laufband. Zugleich hast du deine Kalorienzufuhr stark heruntergeschraubt. Trotzdem hat sich bisher nichts getan. Kein Wunder: Mit Cardiotraining kannst du viele Kalorien verbrennen, das stimmt. Aber Cardio allein reicht nicht aus, um effektiv und nachhaltig Körperfett zu verlieren. Warum? Kurz gesagt: Du baust dabei keine Muskeln auf.
Ausführlicher erklärt: Dein Körper baut die Energie ab, die in deinem Körper gespeichert ist. Neben Fett sind das – du ahnst es sicher schon – Muskeln. Keine gute Sache, wenn du nachhaltig abnehmen willst. Denn langfristig verlangsamt sich dadurch dein Stoffwechsel. Wenn du dann eine Zeit lang weniger im Fitnessstudio bist und wieder mehr isst, setzt der berühmte Jo-Jo-Effekt ein.
Hinzu kommt, dass du zwar kurzfristig abnimmst, aber wahrscheinlich nicht so knackig aussiehst, wie du es dir vielleicht erhoffst. Darum: Setze lieber auf ein intensives Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Cardiotraining ist eine gute Ergänzung zum Krafttraining.
Fehler 2: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst
„Ich habe so viel trainiert, jetzt gönne ich mir erst mal ne fette Pizza!“ Geht es dir nach dem Besuch im Fitnessstudio auch manchmal so? Du hast Heißhunger auf eine deftige Mahlzeit oder etwas Süßes. Wenn ja: Wir können das gut verstehen. Aber wir müssen auch gleich hinterher schieben: Viele Menschen überschätzen, wie viele Kalorien sie beim Sport tatsächlich verbrennen.
Ohne ein bisschen Mathe geht es nicht: Körperfett kannst du nur abbauen, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Erst dann geht die Rechnung auf. Denn der Körper lagert Fett ein, sobald er mehr Energie bekommt, als er in dem Moment braucht. Das macht er, weil es früher überlebenswichtig war, Fett zu sammeln. In Urzeiten konnte man ja nicht einfach so in den Supermarkt spazieren und einkaufen, um satt zu werden. Man musste erst einmal jagen gehen.
Was hilft dir, um deine Kalorienaufnahme und den -verbrauch richtig einzuschätzen? Am besten trackst du, wie viel Kalorien du pro Tag zu dir nimmst und wie viel du durchs Training verbrauchst. Das geht zum Beispiel mit Kalorienzähler-Apps, die du dir auf deinem Smartphone installierst.
Beachte: Du solltest kein zu hohes Kaloriendefizit anpeilen. Das macht dich nur schlapp und müde. Spare zwischen 300 und 500 kcal pro Tag ein, um nachhaltig Körperfett abzubauen und fit zu sein.
Fehler 3: Du hast noch nicht die richtige Ernährung gefunden
Wenn du Körperfett verbrennen willst, lohnt es sich immer, genauer auf deine Ernährung zu schauen. Eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt die Verteilung der Makronährstoffe. Das sind die Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen benötigt, um genügend Energie zu haben: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Die meisten Menschen essen viele Kohlenhydrate – Nudeln etwa.
Um den Stoffwechsel anzuregen und Körperfett zu verbrennen, sind vor allem Proteine und hochwertige Fette wichtig. Entscheidend ist neben der richtigen Ernährung auch, dass du genügend Wasser trinkst. Wasser regt ebenfalls den Stoffwechsel an, unterstützt den Fettabbau und fördert das Sättigungsgefühl: Wer vor dem Essen Wasser trinkt, hat oft weniger Appetit und isst weniger.
Mengenangaben
- Wasser: 30-40 ml pro Kilogramm Köpergewicht, 0,5-1 Liter mehr pro Stunde Training
- Proteine: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei viel Sport bis zu 2 Gramm
- Fette: 20-30 % der täglichen Kalorien aus Fetten
- Kohlenhydrate: 30-50 % der täglichen Kalorien
Fehler 4: Du setzt zu sehr auf das Potenzial vermeintlicher Fatburner
Rund ums Abnehmen kursieren viele Mythen und Halbwahrheiten. Eine davon ist, dass du von bestimmten Lebensmitteln so viel essen kannst, wie du willst und trotzdem abnimmst. Zu den natürlichen Fatburnern gehören zum Beispiel Wasser, Kaffee, Lammfleisch, Hüttenkäse oder auch Eier, Nüsse und Lachs. Was stimmt: Diese Lebensmittel regen den Stoffwechsel an und fördern die Verbrennung von Körperfett. Du kannst sie in deine Ernährung einbauen. Aber: Du kannst nicht unendlich viel Hüttenkäse oder Lammfleisch schlemmen und gleichzeitig jede Menge Körperfett verbrennen.
Dann gibt es auch noch diese vermeintlich gesunden Lebensmittel, die aber trotzdem nicht kalorienfrei sind: Proteinriegel, Smoothies, Fruchtjoghurt, Säfte, Müslis, Trockenfrüchte. In ihnen steckt mehr Energie, als du vielleicht denkst. Verlasse dich also nicht allzu sehr auf diese Möchtegern-Fatburner. Auch Diät-Pillen und andere Mittel versprechen oft mehr, als sie am Ende bringen.
Fehler 5: Deine Alltagsaktivität ist zu gering
Du trainierst zweimal in der Woche im Fitnessstudio und achtest auf deine Ernährung. Und sonst so? Vielleicht kennst du das: Du hast einen Bürojob, und da sitzt du nun mal acht Stunden vor dem PC, ob du willst oder nicht. So anstrengend dein Job auch ist, du verbrauchst dabei kaum Kalorien.
Was hilft?
- Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein: Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Triff dich mit deinem besten Kumpel zum Spazieren gehen (anstatt in der Kneipe).
- Tobe mit deinem Patenkind durch den Garten.
- Und ja: Nimm öfter mal die Treppe als den Aufzug.
Regelmäßige, moderate Bewegung macht langfristig einen Unterschied: Wenn du jeden Tag viele kleine Strecken zu Fuß gehst, erreichst du schnell 10.000 Schritte pro Tag. Das steigert deinen Kalorienverbrauch um 300 bis 500 kcal pro Tag. Mehr nicht?, denkst du jetzt vielleicht. Na ja, mit der Zeit läppert sich das und kann dazu führen, dass du etwas Gewicht verlierst, ganz einfach nebenbei. Fitter wirst du in jedem Fall.
Fazit
Es klingt einfach, aber das ist es nicht: Um Körperfett zu abbauen, musst du erst eine Strategie finden. Das Zusammenspiel von Sport, Bewegung und Ernährung ist dabei komplex. Setze dich nicht unter Druck und lasse dir Zeit. Um deinem Ziel näher zu kommen, kannst du dir auch Tipps und Unterstützung von unseren benefit-Experten und/oder einem Ernährungsberater holen.
Du bist noch nicht bei benefit angemeldet? Dann vereinbare ein Probetraining in einem unserer Fitnessstudios in deiner Nähe.