Der Deadlift ist der Klassiker unter den Fitnessübungen im Fitnessstudio. Aber nicht immer ist er die beste Wahl für dein gezieltes Glute-Training. Du möchtest deinen Gluteus Maximus trainieren, suchst eine Alternative zum Deadlift oder einfach etwas Abwechslung für dein Gesäß-Training? Dann haben wir 6 Übungen für dich, die ordentlich „Glute-Power“ bringen für Anfänger und Fortgeschrittene.
Was trainierst du beim Deadlift?
Keine Frage, der Deadlift ist eine klasse Kraftübung. Aber … warum eigentlich?
Kurz auf den Punkt gebracht:
Du trainierst beim Deadlift mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
Du beanspruchst unter anderem Gesäß, Beine und Rücken
Du trainierst eine Bewegung, die dir auch im Alltag begegnet. Zum Beispiel beim Aufheben schwerer Gegenstände.
Du kannst die Belastung mit deinem Trainingsfortschritt steigern.
Trotzdem ist der Deadlift nicht immer die beste Wahl, wenn du deinen Gluteus Maximus gezielt trainieren möchtest. Denn ja: Du beanspruchst den großen Gesäßmuskel beim Deadlift. Gleichzeitig gibt es andere Übungen, bei denen du deinen Fokus stärker auf die Gesäßmuskulatur legen kannst.
Was ist der Gluteus Maximus?
Der Gluteus Maximus ist der größte der drei Gesäßmuskeln. Er unterstützt dich bei kraftvollen Bewegungen der Beine und Hüfte, zum Beispiel beim Aufstehen, Treppensteigen, Laufen oder Springen. Ein kräftiger Gluteus Maximus unterstützt außerdem eine stabile Körperhaltung und ist ein wichtiger Bestandteil eines starken Unterkörpers. Ach ja: Und einen „Knackpo“ macht ein starker Gluteus Maximus natürlich auch! 😉
Warum Alternativen zum Deadlift?
Du startest gerade mit dem Training im Fitnessstudio?
Dann ist der Deadlift nicht unbedingt die erste Übung, mit der du loslegen musst.
Auf den ersten Blick sieht der Deadlift simpel aus. Die Bewegung will aber gelernt sein und sollte technisch sauber ausgeführt werden.
Gerade für Anfänger können andere Übungen deshalb ein guter Einstieg sein, um zunächst ein Gefühl für Bewegung, Belastung und die eigene Körperhaltung zu bekommen.
Du hast Rückenbeschwerden oder andere körperliche Beschwerden?
Dann solltest du nicht einfach selbst entscheiden, welche Übung für dich geeignet ist. Sprich am besten mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder einer anderen qualifizierten Fachperson darüber, welche Belastungen für dich infrage kommen. Auch unsere Trainer können dich bei der Übungsauswahl und korrekten Ausführung unterstützen.
Du trainierst den Deadlift schon lange?
Bei dir sitzt der Deadlift wie im Schlaf? Du trainierst ihn seit Langem immer und immer wieder? Vielleicht sehnst du dich einfach nach Abwechslung. Auch dann helfen dir unsere 6 Alternativen weiter.
Die 6 besten Deadlift-Alternativen für den Gluteus Maximus
1. Hip Thrusts
Eine sehr beliebte Übung für das Glute-Training sind Hip Thrusts, also Hüftstöße.
Dabei hebst du die Langhantel nicht wie beim Deadlift vom Boden auf. Stattdessen liegt die Langhantel auf deiner Hüfte. Am besten gepolstert durch ein Pad oder Handtuch.
Deine Schulterblätter liegen auf einer Hantelbank auf. Du bewegst deine Hüfte kontrolliert nach oben und anschließend wieder nach unten.
Hip Thrusts – was sind die Vorteile?
Du kannst dich bei dieser Übung gezielt auf deine Gesäßmuskulatur konzentrieren. Gleichzeitig beanspruchst du unter anderem deine hinteren Oberschenkel und den Rumpf.
Die Übung lässt sich außerdem gut an dein Trainingslevel anpassen. Starte mit wenig Gewicht und steigere dich Schritt für Schritt.
Was du für diese Übung brauchst:
Langhantel
Hantelbank
Optional: Polster oder Hip-Thrust-Pad
2. Split Squats
Bei den Split Squats beanspruchst du unter anderem deinen Gluteus Maximus und deine Oberschenkel.
Du stellst einen Fuß hinter dir auf eine Hantelbank oder einen Kasten. Das vordere Bein bleibt auf dem Boden. Anschließend beugst und streckst du das vordere Bein langsam und kontrolliert.
Nach deinen Wiederholungen wechselst du die Seite.
Split Squats – was sind die Vorteile?
Du trainierst einbeinig und forderst damit zusätzlich deine Balance und Stabilität.
Die Übung eignet sich gut für dein Glute- und Beintraining und lässt sich zunächst ohne zusätzliches Gewicht durchführen.
Wenn du sicherer wirst, kannst du beispielsweise Kurzhanteln dazunehmen.
Was du für diese Übung brauchst:
Hantelbank oder Kasten
Optional: Kurzhanteln
3. Kettlebell Swings
Bei den Kettlebell Swings bewegst du die Kettlebell aus der Hüfte heraus nach vorne. Anschließend schwingt sie kontrolliert zwischen deine Beine zurück und du leitest die nächste Wiederholung wieder aus der Hüfte ein.
Wichtig: Die Bewegung kommt vor allem aus der Hüfte. Du solltest die Kettlebell nicht einfach mit den Armen nach oben heben.
Kettlebell Swings – was sind die Vorteile?
Du trainierst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und beanspruchst dabei unter anderem Gesäß, Beine und Rücken. Außerdem ist die Übung dynamisch und bringt ordentlich Bewegung in dein Training.
Kettlebell Swings sind allerdings etwas anspruchsvoller. Deshalb solltest du die Bewegung zunächst mit einem passenden Gewicht und unter Anleitung eines Trainers lernen.
Was du für diese Übung brauchst:
Kettlebell
4. Reverse Lunges
Reverse Lunges sind Ausfallschritte nach hinten. Du kannst sie mit Eigengewicht oder zusätzlichen Gewichten durchführen. Zum Beispiel mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder je nach Studio auch am Seilzug.
Bei den Reverse Lunges machst du einen Schritt nach hinten und beugst dein vorderes Bein kontrolliert. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und bringst den hinteren Fuß zurück. Dann wechselst du die Seite.
Reverse Lunges – was sind die Vorteile?
Die Übung ist eine gute Möglichkeit, Po und Oberschenkel zu trainieren. Gleichzeitig forderst du deine Balance und Stabilität. Ein weiterer Vorteil: Du kannst die Reverse Lunges sehr einfach an dein Trainingslevel anpassen.
Starte mit deinem eigenen Körpergewicht und erhöhe die Belastung später Schritt für Schritt.
Was du für diese Übung brauchst:
Kein Zubehör
Optional: Kurzhanteln, Langhanteln oder Seilzug
5. Step-ups mit Gewicht
Auch mit Step-ups kannst du deinen Gluteus Maximus kräftigen.
Wie funktioniert die Übung?
Du stellst einen Fuß auf eine stabile Erhöhung und drückst dich kontrolliert über das aufgestellte Bein nach oben (Front Step-ups). Anschließend setzt du das andere Bein dazu und gehst kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Statt Front Step-ups kannst du je nach Trainingsziel auch andere Step-up-Varianten ausprobieren.
Step-ups – was sind die Vorteile?
Du kannst die Übung zunächst ohne zusätzliches Gewicht durchführen. Damit eignet sie sich auch für Anfänger.
Neben der Gesäß- und Beinmuskulatur trainierst du außerdem deine Balance und Stabilität.
Wenn dir die Übung irgendwann zu leicht wird, kannst du beispielsweise Kurzhanteln dazunehmen und die Belastung langsam steigern.
Was du für diese Übung brauchst:
Eine stabile Box oder Step-Plattform
Optional: Kurzhanteln oder Langhantel
6. Glute Bridge
Glute Bridge ist auch bekannt als Beckenheben oder Schulterbrücke:
Bei der Glute Bridge liegst du mit dem Rücken auf einer Matte. Die Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden. Du hebst deine Hüfte kontrolliert nach oben, bis dein Körper ungefähr eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Anschließend senkst du das Becken wieder ab.
Die Glute Bridge ist eine einfache Möglichkeit, dich mit der Bewegung vertraut zu machen und kann eine gute Vorbereitung auf den Hip Thrust sein.
Glute Bridge – was sind die Vorteile?
Die Übung ist einfach, aber effektiv und für die unterschiedlichen Trainingslevel geeignet. Du trainierst dabei vor allem deine Gesäßmuskulatur und beanspruchst zusätzlich die hinteren Oberschenkel und den Rumpf.
Wenn dir die Übung irgendwann zu leicht wird, kannst du die Belastung vorsichtig erhöhen oder eine anspruchsvollere Variante ausprobieren.
Was du für diese Übung brauchst:
Eine Matte als Unterlage
Optional: zusätzliches Gewicht
Wie wählst du die richtige Deadlift-Alternative aus?
Welche Übungen die passenden für dich sind, hängt davon ab, welches Trainingsziel du verfolgst, wie viel Erfahrung du hast und welche Übungen du technisch sicher ausführen kannst.
Besonders die technisch sichere Ausführung spiel eine große Rolle.
Du bist Anfänger?
Dann starte mit Übungen, die du wirklich gut kontrollieren kannst. Die Glute Bridge, Step-ups und Reverse Lunges kannst du zunächst mit wenig oder ganz ohne zusätzliches Gewicht durchführen. Auch Hip Thrusts kannst du mit einer leichten Belastung lernen und anschließend langsam steigern.
Du möchtest deinen Gluteus Maximus gezielt trainieren?
Dann sind Hip Thrusts, Step-ups, Split Squats und Reverse Lunges super Übungen für dein Glute-Training. Du kannst verschiedene Übungen miteinander kombinieren und dein Training so abwechslungsreich gestalten.
Du möchtest deine Balance und Stabilität verbessern?
Dann können Step-ups, Split Squats und Reverse Lunges besonders interessant für dich sein. Durch die einbeinige oder „versetzte Ausführung” musst du deine Position aktiv kontrollieren.
Du willst mehr Abwechslung für dein Training?
Dann kombiniere verschiedene Übungen.
Zum Beispiel:
Hip Thrusts für gezieltes Glute-Training
Step-ups für Beine, Gesäß und Balance
Reverse Lunges für Beine und Gesäß
Glute Bridges als einfache Ergänzung
Split Squats für einbeinige Belastung
Kettlebell Swings für eine dynamische Übung
Welche Übung ist am besten für den Gluteus Maximus?
Du möchtest deinen Gluteus Maximus gezielt trainieren?
Dann sind Hip Thrusts eine sehr gute Möglichkeit. Aber auch Step-ups, Bulgarian Split Squats, Reverse Lunges und Glute Bridges kannst du in dein Glute-Training integrieren.
Die eine beste Übung für alle gibt es dabei nicht.
Wichtig ist, dass du eine Übung findest, die zu deinem Trainingslevel und deinem Ziel passt und die du kontrolliert ausführen kannst. Und natürlich darfst du auch mehrere Übungen miteinander kombinieren.
FAQ – Häufige Fragen zu Deadlift-Alternativen
Wenn du vor allem deinen Gluteus Maximus trainieren möchtest, kannst du beispielsweise Hip Thrusts, Split Squats, Reverse Lunges, Step-ups oder Glute Bridges nutzen. Kettlebell Swings sind eine weitere Möglichkeit, wenn du die Bewegung sicher beherrschst.
Für Anfänger können beispielsweise Glute Bridges, Step-ups oder Reverse Lunges interessant sein, weil du sie zunächst mit wenig oder ohne zusätzliches Gewicht trainieren kannst. Auch Hip Thrusts lassen sich mit einer leichten Belastung erlernen.
Hip Thrusts, Step-ups, Split Squats, Reverse Lunges und Glute Bridges sind gute Übungen für dein Po- beziehungsweise Glute-Training.
Wenn dein Ziel gezieltes Glute-Training ist, können Hip Thrusts eine sehr gute Alternative zum Deadlift sein. Die Übungen sind allerdings nicht identisch und setzen unterschiedliche Trainingsschwerpunkte.
Glute Bridge, Step-ups und Reverse Lunges kannst du erstmal ohne zusätzliches Gewicht durchführen. So kannst du dich mit den Bewegungen vertraut machen und später die Belastung steigern.
Ja, du hast viele Möglichkeiten, deinen Gluteus Maximus auch ohne Deadlift zu trainieren. Dazu gehören beispielsweise Hip Thrusts, Glute Bridges, Step-ups, Reverse Lunges und Split Squats.
Fazit: Gluteus Maximus trainieren ohne Deadlift
Auch ohne den klassischen Deadlift kannst du deinen Gluteus Maximus optimal und gezielt trainieren.
Dabei hast du im Fitnessstudio super viele Möglichkeiten: Hip Thrusts, Split Squats, Kettlebell Swings, Reverse Lunges, Step-ups oder Glute Bridges.
Welche Übungen am besten zu dir passen, hängt von deinem Trainingslevel, deinen Zielen und deinen persönlichen Vorlieben ab.
Wichtig ist vor allem, dass du die Übungen sauber und kontrolliert ausführst. Starte am besten mit wenig Gewicht und konzentriere dich zunächst auf die Bewegung. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du die Belastung Schritt für Schritt steigern.
Du hast Fragen?
Dann sprich unsere Trainer an. Sie zeigen dir, wie du die Übungen technisch sauber ausführst und unterstützen dich bei der Auswahl der passenden Übungen für deine Ziele.
Du bist noch nicht mit deinem Training gestartet?
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Quellen:
