Als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche ein einfacher Einstieg. Trainiere dabei am besten alle großen Muskelgruppen, also Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf. Super geeignete Übungen sind beispielsweise Beinpresse, Kniebeuge, Rudern, Latzug, Brustpresse, Schulterdrücken und Übungen für die Körpermitte. Starte dein Training mit moderaten Gewichten und konzentriere dich erstmal auf die saubere Bewegungsausführung. Anschließend kannst du die Belastung Schritt für Schritt steigern.
Klingt alles erstmal super easy, aber du hast trotzdem keinen Plan und fragst dich: Was sollte man im Fitnessstudio trainieren? Bist du von der Menge an Möglichkeiten völlig verwirrt? Du fühlst dich im Fitnessstudio völlig lost? Völlig verständlich!
Wahrscheinlich ist nicht nur das Studio mit den vielen Kraftgeräten neu für dich, sondern auch einige Begriffe. Vielen Anfänger:innen geht es ganz genauso und fragen sich „Was sollte man im Fitnessstudio trainieren?“. Lass uns deshalb die wichtigsten Fragen klären. Mit unseren Tipps erfährst du, wie du im Fitnessstudio sinnvoll loslegst. Und dann heißt es: Nimm deinen Mut zusammen. Go!
Was sollte man im Fitnessstudio trainieren?
7 Tipps für deinen Start im Fitnessstudio
1. Starte mit einem einfachen Trainingsplan
Effektives Training beginnt im Kopf! Wenn du weißt, warum du ins Fitnessstudio gehst, fühlst du dich weniger lost. Ein Trainingsplan gibt dir ein schaffbares Ziel vor, auf das du hinarbeitest. Du fühlst dich sicherer, denn du weißt genau, mit welcher Übung du anfängst und mit welcher du aufhörst. Außerdem hilft dir ein Trainingsplan dabei, dein Training ausgewogen zu gestalten und die wichtigsten Muskelgruppen regelmäßig zu berücksichtigen. Das heißt: Anstatt immer nur an den selben Geräten rumzuhängen, weil du sie schon kennst, spricht dein Training alle Muskeln deines Körpers gleichmäßig an.
Zusatz-Tipp: Unsere Trainer unterstützen Dich bei der Erstellung deines ersten Trainingsplans
2. Trainiere deinen ganzen Körper
Die wichtigsten Muskelgruppen auf einen Blick:
Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern, Rumpf
Konzentriere dich zunächst auf die großen Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Rücken und Brust. Ergänzend kannst du kleinere Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps trainieren. Trainiere nicht drei Mal hintereinander deine Bauchmuskeln, sondern wechsele die Muskelgruppen ab. Jede Muskelgruppe möchte mal dran sein!
3. Wähle einfache Grundübungen
Mache dich zum Einstieg mit grundlegenden Bewegungsmustern und Übungen vertraut. Diese können den Schwerpunkt deines Trainings bilden. Anschließend kannst du dein Training durch Übungen ergänzen, die einzelne Muskeln gezielter ansprechen. Du musst als Anfänger:in aber nicht sofort schwer mit der Langhantel trainieren. Maschinen, Kabelzüge und geführte Varianten können dir den Einstieg erleichtern und dabei helfen, die Bewegungsabläufe kennenzulernen.
4. Starte mit moderatem Gewicht
Wie viel Gewicht solltest du als Anfänger im Fitnessstudio nehmen?
Die einfache Antwort: so viel, dass du die Übung kontrolliert und mit sauberer Technik ausführen kannst, aber deine letzten Wiederholungen trotzdem spürbar fordernd sind. So passt du dein Training Schritt für Schritt an dein zunehmendes Leistungsniveau an.
Gerade am Anfang geht es nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen und du solltest die Bewegungsabläufe kennenlernen. Starte deshalb lieber etwas leichter und taste dich langsam an das passende Gewicht heran.
Ein guter Richtwert: Wenn du beispielsweise 10 Wiederholungen machen möchtest, sollten die letzten Wiederholungen spürbar fordernd sein, ohne dass deine Technik darunter leidet. Musst du Schwung holen, die Bewegung verkürzen oder eine Übung abbrechen, ist das Gewicht zu schwer.
Und wenn das Gewicht irgendwann zu leicht wird?
Dann kannst du die Belastung Schritt für Schritt erhöhen. So setzt du immer wieder einen neuen Trainingsreiz, ohne dich direkt zu überfordern.
Psst! Du musst als Anfänger übrigens nicht sofort mit schweren Langhanteln trainieren. Auch Kraftgeräte, Kabelzüge und andere geführte Übungen eignen sich hervorragend, um die Bewegungen kennenzulernen und sicher ins Krafttraining einzusteigen.
5. Trainiere 2–3 Mal pro Woche
Zu viel Training schlaucht und nimmt dir Energie! Besonders am Anfang, wenn es dein Körper noch nicht gewohnt ist. Gerade am Anfang muss es nicht gleich ein Trainingsplan mit fünf Einheiten pro Woche sein. Starte mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten und gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Starte mit zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche.
Mach dein Training zu deiner Gewohnheit. Das sollte dein erstes Ziel sein. Überlege dir feste Tage und Zeiten, an denen die Wahrscheinlichkeit am höchsten ist, dass du ins Fitnessstudio gehst. Packe deinen Rucksack mit den Sportsachen am besten am Tag vorher. Dann gibts am Trainingstag selbst keine Ausreden. Rechne damit, dass du in den ersten 60 Tagen eine gute Portion Durchhaltevermögen brauchst. Denn so lange dauert es im Schnitt, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist.
6. Plane Regeneration ein
Plane zwischen intensiven Einheiten ausreichend Erholung ein. Wie viel Regeneration du brauchst, hängt unter anderem von Trainingsumfang, Intensität, Trainingsstand und deinem Alltag ab. Psst! Schlaf gehört ebenfalls zur Regeneration. Ausreichend Schlaf unterstützt deinen Körper bei der Erholung und hilft dir dabei, dich für die nächste Trainingseinheit wieder fit zu fühlen.
7. Steigere dich Schritt für Schritt
Wenn du die Übungen mit sauberer Technik beherrschst und die Belastung zunehmend leichter fällt, kannst du dein Training nach und nach steigern. Das kann zum Beispiel über etwas mehr Gewicht oder zusätzliche Wiederholungen passieren.
Ein einfacher Ansatz: Du trainierst beispielsweise mit 2–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen. Schaffst du bei einer Übung alle geplanten Wiederholungen kontrolliert und mit guter Technik, kannst du beim nächsten Training das Gewicht geringfügig erhöhen. Anschließend startest du wieder am unteren Ende deines Wiederholungsbereichs.
Wichtig: Fortschritt bedeutet nicht, dass du dich in jedem Training steigern musst. Regelmäßiges Training und eine saubere Ausführung sind gerade am Anfang wichtiger als möglichst schnell mehr Gewicht zu bewegen.
Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
Einen einzigen perfekten Wiederholungsbereich gibt es nicht. Für viele Übungen im Krafttraining ist ein Bereich von etwa 8–12 oder 8–15 Wiederholungen ein einfacher Ausgangspunkt. Entscheidend sind eine saubere Technik, eine angemessene Belastung und eine schrittweise Steigerung.
Wenn du bei einer Übung beispielsweise 12/12/12 technisch sauber schaffst, kannst du beim nächsten Training das Gewicht geringfügig erhöhen und wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs starten.
Unsere Trainer helfen dir hier gerne weiter.
Warm-up und Cool-down:
Was brauchst du wirklich?
Warm-up bereite dich auf dein Training vor
Ein kurzes allgemeines Warm-up kann dich körperlich und mental auf das Training vorbereiten. Dafür eignet sich beispielsweise lockeres Gehen auf dem Laufband, Radfahren oder eine kurze Einheit auf dem Crosstrainer.
Wie lange du dich aufwärmst, hängt unter anderem von deinem Training und deinem persönlichen Empfinden ab. Vor anspruchsvolleren Übungen können zusätzlich ein paar leichte Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht sinnvoll sein.
Unsere Trainer zeigen dir gerne, wie du die Geräte richtig benutzt und dich auf deine Übungen vorbereitest.
Warm-up bereite dich auf dein Training vor
Nach dem letzten Satz musst du nicht direkt aus dem Fitnessstudio stürmen. Ein kurzes Cool-down kann dabei helfen, die Trainingsintensität allmählich zu reduzieren und den Übergang vom Training in den Alltag angenehmer zu gestalten.
Dafür reichen zum Beispiel ein paar Minuten lockeres Gehen auf dem Laufband oder Radfahren mit geringer Intensität. Auch leichte Beweglichkeitsübungen kannst du einbauen, wenn sie sich für dich angenehm anfühlen.
Wichtig: Ein Cool-down ist kein Muss, damit dein Training wirksam ist. Du musst dafür also nicht extra 10 oder 15 Minuten einplanen. Wenn du dich nach dem Krafttraining gut fühlst und direkt nach Hause gehen möchtest, ist das ebenfalls völlig in Ordnung.
Beispiel für einen Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger
| Übung | Muskelgr. | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Beinpresse | Beine Gesäß | 2-3 | 8-12 |
| Brustpresse | Brust Trizeps | 2-3 | 8-12 |
| Latzug | Rücken Bizeps | 2-3 | 8-12 |
| Rudermaschine | Rücken | 2-3 | 8-12 |
| Schulterpresse | Schultern | 2 | 8-12 |
| Beinbeuger | Oberschenkel | 2 | 10-15 |
| Bauch | Rumpf | 2 | 10-15 |
Wichtig: Die Tabelle ist ein Beispiel und kein individueller Trainingsplan. Welche Übungen, Gewichte und Trainingsumfänge für dich geeignet sind, hängt unter anderem von deinem Trainingsstand, deinen Zielen und deiner Bewegungsausführung ab. Lass dir die Übungen gerade am Anfang von qualifizierten Trainer zeigen. Zum Beispiel in einem Probetraining.
Startklar: Begriffe, die dich im Gym begleiten
Wiederholungen: Die Zahl verrät dir, wie oft du eine Übung direkt hintereinander ausführst, zum Beispiel 12 Mal.
Sätze: Die Zahl sagt aus, wie oft du die Gesamtanzahl der Wiederholungen durchführst. 3 Sets á 12 Wiederholungen heißt zum Beispiel: Du machst 3 x 12 Wiederholungen. Zwischen den Sets legst du jeweils eine Pause ein.
Das Cardio Workout beschleunigt Atmung und Herzfrequenz und verbessert deine Ausdauer. Dafür eignen sich zum Beispiel das Laufband, aber auch Radfahren oder Tanzen.
Kraft- und Gewichtstraining: Hier gehts darum, deine Muskeln zu stärken. Dafür kannst du Gewichte, Widerstandsbänder, Kraftgeräte (Beispiel: Brustpresse) oder dein eigenes Körpergewicht nutzen.
Mit dem Warm-up bereitest du dich auf die Trainingseinheit vor. Das kann zum Beispiel eine lockere Runde auf dem Crosstrainer sein.
Mit dem Cool-down beendest du dein Training: Du fährst alle Prozesse, die du in deinem Körper hochgepowert hast, langsam und bewusst runter. Auch Dehnübungen gehören dazu.
Stretching verbessert deine Beweglichkeit. Du führst es dann durch, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind. Es ist oft Teil des Cool-downs. Du kannst aber auch ausführliche, für sich stehende Mobility-Einheiten in deinen Trainingsplan einbauen.
Häufige Fragen zum Training im Fitnessstudio
Als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining ein einfacher Einstieg. Dabei trainierst du die großen Muskelgruppen von Beinen, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf.
Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind für viele Anfänger ein gut umsetzbarer Start. Wichtig ist, dass zwischen den Einheiten ausreichend Erholung möglich ist.
Geeignet sind beispielsweise Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Rudermaschine, Schulterpresse und einfache Übungen für den Rumpf. Auch freie Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze können später integriert werden.
Beides kann sinnvoll sein. Kraftgeräte und geführte Übungen können den Einstieg erleichtern, während freie Übungen zusätzliche Anforderungen an Koordination und Stabilität stellen. Entscheidend ist zunächst, dass du die Übungen sicher und kontrolliert ausführen kannst.
Ein Bereich von etwa 8–12 oder 8–15 Wiederholungen eignet sich für viele Anfängerübungen als einfacher Ausgangspunkt. Die optimale Wiederholungszahl hängt allerdings von Übung, Trainingsziel und Trainingsstand ab.
Für viele Übungen reichen zu Beginn zwei bis drei Arbeitssätze. Entscheidend ist nicht, möglichst viele Sätze zu sammeln, sondern regelmäßig zu trainieren und die Belastung angemessen zu steigern.
Wähle ein Gewicht, mit dem du die geplanten Wiederholungen kontrolliert und technisch sauber ausführen kannst. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein.
„In vier Wochen zum Traumkörper“ ist ein typisches Trainingsplan-Versprechen das man oft liest. Wie schnell du Veränderungen bemerkst, ist aber individuell und hängt unter anderem von Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang, Ausgangsniveau, Ernährung und deinem Trainingsziel ab. Regelmäßiges Training und eine schrittweise Steigerung sind wichtiger als ein bestimmtes Zeitversprechen.
Ein Ganzkörperplan ist für viele Anfänger besonders einfach, weil du die wichtigsten Muskelgruppen in wenigen Trainingseinheiten pro Woche abdecken kannst. Ein Split ist nicht grundsätzlich falsch, wird aber häufig interessanter, wenn Trainingsumfang und Trainingshäufigkeit steigen.
Für Anfänger muss eine Trainingseinheit nicht besonders lang sein. Wie lange du trainierst, hängt von der Anzahl der Übungen, Sätze und Pausen ab. Ein überschaubarer Trainingsplan, den du regelmäßig umsetzt, ist sinnvoller als möglichst lange Einheiten.
Ein kurzes allgemeines Warm-up und gegebenenfalls leichte Aufwärmsätze können sinnvoll sein. Ein langes Warm-up ist nicht zwingend erforderlich.
Wenn du die geplanten Wiederholungen mit sauberer Technik sicher erreichst und die Belastung nicht mehr ausreichend fordernd ist, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen.
Bereit für dein erstes Training?
Nun wünschen wir dir viel Spaß bei deinen ersten Trainingseinheiten. Und denk daran: Du musst nicht von Anfang an alles können. Jede Trainingseinheit hilft dir dabei, sicherer zu werden und deine eigene Routine zu entwickeln.
Und wenn du bei Übungen, Geräten oder deinem Trainingsplan noch unsicher bist: Unsere Trainer unterstützen dich gerne beim Einstieg.
Also: Mut zusammennehmen, loslegen und jedes durchgezogene Training feiern. Good Job!
